우리나라 국민이 하루 평균 식사를 통해 섭취하는 당류는 58.9g으로 이 중 60% 이상을 가공식품으로 섭취한다는 사실을 알고 계셨나요? 다이어트의 최대 적인 당류에 대해 알아보고 어떻게 하면 당류를 제한하며 건강한 식사를 할 수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.
당류 조절해야 하는 이유
당류는 과량 섭취 시 지방으로 전환되어 축적됩니다. 1일 적정 섭취량은 하루 섭취 열량의 10% 이내로 알려져 있으며 하루에 2000칼로리 섭취하는 성인의 경우 50g이 섭취 허용량이라고 합니다. 가공식품에 포함되어 있는 설탕이나 기타 첨가당들은 과량 섭취할 경우 비만, 인슐린 저항성, 이상지혈증 등을 유발하고 증가시킬 수 있습니다. 이런 증상이 악화되며 허혈성 심장질환 및 신장질환을 유발할 수도 있습니다. 그리고 당류는 종휴에 따라 다르지만 대게 혈당 수치를 급격하게 올려 인슐린을 과도하게 분비시키며, 인슐린이 과도하게 분비될 경우 우리의 위에는 이미 음식이 충분함에도 뇌에서 배고프다고 인지가 되어 배고픔을 빠르게 호소할 수 있습니다. 우리가 흔히 '입 터진다' 하는 경우 섭취한 음식에 알게 모르게 포함되어 있던 당류가 많았던 건 아닌지 한 번쯤 확인해야 하는 이유입니다.
당류 줄이는 법
- 매일 식단 기록하기
- 물과 탄산수 자주 마시기 (액상 과당 음료 대체)
- 과자 대신 견과류 먹기
- 커피는 당류가 없는 종류 선택하기
우리가 일상에서 무심코 먹던 오렌지 주스도 액상과당이 정말 많습니다. 액상 과당은 먹는 순간 혀에는 달콤하지만 혈관에는 아주 치명적입니다. 이 액상과당은 점도가 끈적하여 우리 혈관에 성분이 축적될수록 혈액의 점도가 높아져 각종 혈관질환과 당뇨를 유발하는 원인이 됩니다. 액상과당이 첨가 된 주스나 콜라가 당길 때에는 탄산수를 마셔 심심한 입에 탄산으로 자극을 주어 해소하는 방법으로 대체하시는 걸 추천드립니다. 그리고 우리가 하루에 먹는 식사를 식단관리 어플에 기록해 보세요. 하루에 우리가 섭취하는 과당이 전체 열량의 10% 이상이 되지 않도록 확인할 수 있습니다. 기록을 하고 복기를 하면 더욱 성분표를 유의 깊게 보며 건강한 음식들로 식사를 채워가시게 될 것입니다.
당류 함량이 높은 음식
- 시리얼
- 초콜릿
- 과일, 탄산음료
- 코코아 분말
- 쿠키류
- 단팥빵, 크림빵
아이들이 편의점에서 쉽게 접할 수 있는 음식들인 만큼 각별히 주의가 필요합니다. 한번 당에 익숙해진 입맛은 건강하고 깨끗한 음식들에 대한 만족감을 느끼지 못해 올바르지 못한 식습관으로 고착될 수 있습니다.
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