등산 시 무릎통증 완화 하는법과 예방책

요즘 날이 따뜻해지면서 봄나들이로 산에 가는 분들 많으시죠? 산에 가면 푸릇하게 피어난 꽃들과 식물들을 보며 산에 오르고 하산지에 있는 맛있는 맛집들에 가는 재미가 쏠쏠한데요. 하산 시에 알아두면 좋은 무릎건강 지키는 법, 오늘 소개해 보도록 하겠습니다.

 

무릎통증 원인

무릎통증의 주요 원인은 연골의 약화에 따른 퇴행성관절염이나 염증, 비만, 인대손상 등이 있습니다. 특히 무릎 뼈에서 뚝뚝하며 소리가 난다면 연골이 부딪히는 골찰음으로 관절염의 초기에 나타나는 증상입니다. 관절염의 원인에는 정말 다양한 이유가 있지만 40대 중반 이상의 여성들은 오랜 시간 동안 구부리거나 쪼그리고 앉아 가사노동을 하는 자세를 장시간 반복하면 주로 나타나기도 합니다. 그러한 자세는 무릎에 비정상적인 압력이 전해지고 퇴행성관절염이나 반월상연골파열이 초래되는 자세입니다. 또한 관절을 고려하지 않고 무리한 운동으로 다이어트를 하거나, 장시간 하이힐을 착용하는 행위, 출산, 부족한 근육량, 여성 호르몬의 감소 등으로 연골 약화를 가중시킵니다. 이러한 이유들에서 알 수 있듯이 여성이 남성보다 7대 3 정도로 환자비율이 높은 편입니다.

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무릎통증 예방책과 해결책

무릎통증이 없을때는 모르다가 익숙하지 않은 통증이 찾아오면 어떻게 대처하지도 못하고, 병원 갈 정도는 아니라며 방치하고 계신가요? 그렇다면 아래 방법들로 증상이 악화되지 않도록 예방해 보세요.

첫 번째, 평상시에도 통증이 자주 느껴진다면 스포츠 테이프를 이용해 보세요. 테이프는 무릎을 어느 정도 고정하여 관절운동을 도와주는 편리한 도구입니다. 이때 추천드리고 싶은 테이프의 폭은 50mm입니다. 무릎관절을 단단히 고정할 수 있으며, 다른 원인에 의한 무릎통증을 완화하는 데에도 효과적입니다.

두 번째, 약물복용이 있습니다. 위의 테이핑보단 비교적 쉽고 빠르게 효과를 볼 수 있는데요. 일반적으로 많이 사용하는 것이 열진통제에 해당되는 아세트아미노펜이나 록소프로펜나트륨입니다. 둘 다 약국에서 쉽게 구할 수 있고, 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 아세트아미노펜은 복용 후 15~60분이 지난 뒤부터 효과가 나타납니다. 지속시간은 2~6시간으로 하루 2회 이상 복용할 경우에는 4~6시간 간격을 두고 복용해야 합니다. 록소프로펜나트륨은 복용 후 15~50분이 지난 뒤부터 효과가 나타나며 지속시간은 평균 약 7시간으로 하루에 2번 이상 복용할 경우 아세트아미노펜과 마찬가지로 4~6시간 텀을 주고 섭취하시면 됩니다.

세 번째, 충분한 휴식을 줍니다. 우리가 하루를 마무리하며 수면이 필요하듯이 무릎에게도 휴식이 필요합니다. 특히나 과도한 사용으로 지친 무릎은 따뜻한 온찜질이나 냉찜질로 근육의 긴장을 풀어주며 회복을 촉진시켜 줍니다. 특히 등산 후 휴식을 취할 때는 온찜질이 좋은데요. 이는 혈액순환을 개선해 근육이 빠르게 회복할 수 있도록 도와줍니다. 적정온도는 자신의 체온보다 3℃정도 높은 온도가 적정하며 산행이 끝나고 따뜻한 물로 반신욕을 하는 것도 비슷한 효과로 볼 수 있습니다.

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결론

위의 예방책이나 해결책 이외에도 등산을 갈 때는 무릎보호대와 등산스틱을 꼭 챙겨 다니시길 바랍니다. 몸의 하중을 분산하여 관절에 무리가 덜 가도록 도와줍니다. 그리고 하산 시에는 등산 시보다 1.5배 정도 천천히 내려오며 무릎관절에 급작스런 충격이 가지 않도록 하셔야 합니다. 그리고 산을 오래 다니고 싶으시면 평상시에 근력운동을 통해 무릎주위의 근육을 키워주고 근처 인대 등이 굳지 않도록 부드럽게 만들어 두셔야 합니다. 위의 해결책을 통해서도 나아지지 않으셨다면 병원에 가는 것이 가장 확실한 치료입니다. 계속 미룰수록 관절의 수명은 더 짧아질 수 있으니 병원진료를 받고 제대로 된 치료를 받으시길 바랍니다. 우리의 행복하고 건강한 취미생활을 위하여 언제나 응원합니다.! 이상 마운틴 리치 '마치'였습니다.