살빠지는 체질로 바꿀 수 있다? 키토제닉 다이어트 식단

키토제닉 다이어트는 1800년대부터 등장한 식단입니다. 키토제닉 식단은 탄수화물을 철저히 제한하고 고단백질 식품을 섭취한다는 점에서, 유명한 팔레오 다이어트와 앳킨스 다이어트, 그리고 햄톤스 다이어트와 크게 다르지 않습니다. 다만 키토제닉 식단은 우리 몸이 연료를 태우는 방식을 변화시키고자 하는 구체적인 생리학적 목표를 갖고 있습니다. 오늘은 소유도 -8kg 감량에 도움을 받았다는 키토제닉 다이어트, 키토 다이어트에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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올바른 키토제닉 다이어트는?

키토제닉 식이요법을 실천하려면 하루에 순 탄수화물 섭취 총량을 20g 이하로 낮춰야 합니다. 탄수화물을 제한할 경우 우리 몸은 케토시스에 도달한다고 하는데요. 케토시스에 대해 잠깐 설명드리자면 탄수화물의 섭취가 제한될 때 몸이 자연적으로 지방을 태우며 고조되는 신지대사 상태를 말합니다. 며칠 동안 탄수화물 섭취량을 20g 혹은 그 이하로 제한했을 때 몸이 케토시스에 돌입하게 됩니다. 이때 우리 몸은 원래 당을 에너지원으로 쓰기 위해 태우다가, 당 대신 지방과 케톤을 이용해 에너지를 만들어 냅니다. 그러니 자연스레 지방이 빠지는 체질이 되는 거죠. 당과 탄수화물 섭취 제한은 지방을 연소시키는 이점도 있지만 당뇨병과 심장병의 위험을 감소시켜 줍니다. 그래서 비만체질이거나 인슐린 대사 관련하여 장애를 가진 사람들에게 효과적입니다. 그래서 소유 씨도 이런 키토제닉 다이어트를 통해 식이요법을 진행했다고 하는데요. 아침에는 주로 스크램블 에그, 아보카도, 베이컨을 조합하여 먹었다고 합니다. 그리고 점심과 저녁은 돼지고기나 닭고기, 소고기, 생선 등의 양질의 지방과 단백질로 식단을 구성하였다고 합니다. 간혹 고기가 들어간 국물 요리에는 중쇄지방산으로 소화가 빠르고 지방으로 축적되는 것을 방지해 준다는 MCT오일을 뿌려 먹기도 한다는데요. 그럼 좀 더 구체적으로 키토제닉 식단에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

키토제닉 식단을 위한 식품 선택

• 육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기
• 해산물 : 고등어, 참치, 삼치, 연어, 도미, 조기, 낙지, 오징어
• 유제품 : 우유, 그릭 요거트, 무염 버터, 생크림, 체다 치즈, 크림치즈
• 견과류 : 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 치아시드
• 지방 : 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 들기름
• 채소 : 브로콜리, 시금치, 파프리카, 토마토, 양상추, 버섯, 아스파라거스,  피망
• 향신료 : 소금, 후추, 애플사이다비니거, 레몬주스, 라임 주스, 로즈메리, 바질
• 유기농 계란 

여기서 핵심은 좋은 지방을 섭취한다.입니다. 지방을 에너지의 주 공급원으로 사용하는 식이요법이기 때문인데요. 여기서 또 궁금할 수 있는 부분이 지방과, 단백질 그리고 탄수화물의 섭치 비율일 것이라고 생각됩니다.

탄단지 비율은 어떻게? 외식메뉴 추천!

기본적으로 식단은 저탄고지로 섭취해야 한다는 것은 위에서 꾸준히 언급했습니다. 자세한 비율을 수치화하면 대략 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%입니다. 지방을 한 끼 식사의 2/3 정도로 유지해야 한다는 점이 다소 놀라운 부분이죠? 하지만 약간의 식재료 변경을 통해 어렵지 않게 실천할 수 있습니다. 기존에 흰쌀밥은 컬리플라워라이스로 바꿔주고, 파스타는 우무면이나 두부면으로 바꾸어 양질의 해산물이나 고기를 곁들여 드시면 든든한 저탄고지 식사가 됩니다. 하지만 늘 집에서만 식사를 할 수 없는 직장인 분들은 고민이 되겠죠? 당장의 회식이나 약속에서 먹어도 될만한 음식 몇 가지를 소개해 드리겠습니다. 대표적으로 국, 찌개류 에서는 갈비탕, 꼬리곰탕, 삼계탕, 추어탕, 미역국, 소고기 뭇국, 선짓국, 된장찌개, 고기가 들어간 김치찌개가 있습니다. 물론 밥양은 조절하셔야겠죠? 그리고 각종 나물은 적당히 곁들여 드시면 됩니다. 그리고 회식 메뉴는 보쌈이나 족발, 각종 해산물 찜과 구이, 생선구이류로 추천드립니다. 그 외에 점심메뉴로는 부라타치즈 샐러드나 리코타치즈 샐러드, 아보카도 샐러드, 닭가슴살 샐러드를 제안드립니다.

키토제닉 다이어트 부작용

키토제닉 다이어트는 탄수의 양을 제한하는 다이어트이기에 장기간 유지하기에 다소 어려울 수 있습니다. 그래서 요요가 올 수 있다는 부작용이 그 첫 번째입니다. 그리고 두 번째는 영양문제입니다. 키토 다이어트는 잡식이 아닌 특정 영양소를 선택적으로 섭취하는 방법의 다이어트입니다. 따라서 유질, 특정 비타민, 미네랄 등의 화학 물질을 놓칠 수 있는데요. 이러한 영양 불균형은 뼈 손실 및 만성 질환의 위험으로 돌아올 수 있습니다. 영양 문제에 대비하기 위해서는 영양분 조사가 필요합니다. 그리고 부족한 미네랄과 비타민은 영양제 같은 보조 식품으로 섭취하기를 권장합니다. 그리고 세 번째는 전해질이 줄어드며 생기는 신장 질환입니다. 다이어트 중 배뇨 증가로 인해 체액이 줄어들게 됩니다. 이때 나트륨 및 마그네슘, 칼륨과 같은 전해질의 손실로 이어질 수 있는데요. 결론적으로 이러한 결핍은 신장에 문제를 줄 수 있습니다. 그리고 탈수증상은 신장의 손상 또는 결석이 생기는 원인이 되기도 합니다. 마지막으로 언급할 문제점은 지방을 분해하는 과정에서 발생한 케톤을 배뇨를 통해 제거하며 생기는 문제입니다. 이는 처음으로 케토시스 현상을 경험하게 될 경우 생기며 일반적인 증상으로는 피로 및 현기증, 과민성 대장증후군, 메스꺼움, 근육통이 있습니다. 흔히 케토 독감이라고 칭하는 이러한 현상은 1주일 정도 유지된다고 합니다. 그럼 이러한 부작용에 대비하기 위해 피해야 할 음식을 보여드리고 이만 마치도록 하겠습니다.

키토제닉 다이어트 중 피해야 할 음식은?

• 지방 : 마가린, 쇼트닝, 식용유, 카놀라유
• 가공 식품, 인스턴트식품, 패스트푸드
• 흰 빵, 단팥빵, 통밀빵, 호밀빵
• 과자, 아이스크림, 케이크, 설탕, 올리고당, 꿀
• 캐러멜 색소, 방부제 및 아스파탐과 같은 감미료가 포함된 음료수
• 국수, 냉면, 칼국수, 라면, 파스타
• 콜라, 사이다, 과일 주스, 스포츠 음료, 각종 과일차, 아이스티
• 흰 쌀, 현미, 귀리, 오트밀, 옥수수, 밀가루
• 대두, 검정콩, 강낭콩, 병아리콩
• 바나나, 딸기, 오렌지, 포도, 귤, 배, 파인애플, 자두, 사과, 감, 복숭아
• 감자, 옥수수, 고구마, 호박, 단호박
• 맥주, 와인, 과일주, 소주
• 각종 소스, 마요네즈, 드레싱

위의 내용을 토대로 건강하고 올바른 키토제닉 다이어트 하시길 바랍니다!