발바닥 통증? 족저근막염 원인과 증상 자가치료 스트레칭

그다지 오랜 시간 걸은 것이 아닌데도 통증이 느껴지시나요? 그러면 오늘 소개드릴 족저근막염을 알아보고 진단해 보시길 권해드립니다. 족저근막염이 생기는 원인과 도움이 될만한 스트레칭까지 알려드릴게요.

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족저근막염의 원인

족저근막염이 발병하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 첫 번째로는 발바닥의 아치가 정상보다 낮아 흔히 평발로 불리는 편평족이나, 아치가 정상보다 높은 요족 변형이 있는 경우 발생할 가능성이 높습니다. 두 번째로는 다리 길이의 차이, 발의 과도한 회내 변형, 하퇴부 구축 또는 약화들이 있는 경우에도 족저근막염이 유발된다고 합니다. 세 번째로는 발뒤꿈치뼈 부착 부위에 뼛조각이 튀어나온 사람들 일부도 족저근막염을 앓곤 합니다. 그리고 마지막으로 평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리 마라톤 또는 조깅을 한 경우, 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용, 하이힐의 착용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 오는 경우 염증이 발생하곤 합니다. 기타 이유로는 당뇨나 관절염 질환에 동반되기도 합니다.

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자가치료 법

발뒤꿈치가 평상시에 뻣뻣해지지 않도록 충분히 풀어주어 말랑한 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

1. 마사지볼 사용

아침에 일어나면 마사지볼로 아치 부분에 위치시켜 굴려가며 마사지를 해주시면 됩니다. 10분 정도 몸의 하중을 주어 발바닥의 뻐근함을 풀어주세요. 취침 전에 해주셔도 좋습니다. 적당한 크기와 경도를 갖춘 마사지볼을 골라주셔야 합니다.(구매는 여기!)

2. 발가락 풀어주기

발가락을 발등 쪽으로 당겨주었다가 다시 발바닥 쪽으로 구부려 줍니다. 

3. 간단하게 실생활에서 발바닥 긴장 풀어주기

계단에 발 앞부분을 1/3 정도 걸친 상태에서 발꿈치를 하중을 주어 내려줍니다. 이 상태를 10~15초 유지해 줍니다.

족저근막염 스트레칭

지속적으로 족저근막에 통증이 있다면 앉은자리에서 시도해볼만한 스트레칭이 있습니다. 우선 앉은 자리에서 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 올리면 발바닥의 근막과 아킬레스건의 단단한 느낌이 오며 스트레칭이 되는 것을 느낄 수 있는데요. 이때 반대쪽 손가락으로 단단하게 스트레칭된 족저근막을 마사지해주면 더 효과를 볼 수 있습니다. 감아올리는 동작은 천천히 시행하며 한 번 스트레칭 시 15~20초간 유지하여야 하고, 한 세트에 15회 반복해 주면 됩니다.

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족저근막염 예방법

족저근막염을 예방하기 위해서는 일정한 체중을 유지하는 것이 좋으며 무리한 운동으로 족저근막에 부하가 걸리는 것을 주의하셔야 합니다. 여성의 경우 높고 딱딱한 하이힐은 가급적 착용을 줄여주시는 것이 좋고 쿠션이 충분한 신발을 고르는 것이 좋습니다. 낡아서 쿠셔닝이 줄어든 신발을 신고 조깅이나 마라톤 등을 하는 것은 반드시 피해 주셔야 하며, 증세가 오래될수록 자가치료는 힘들고 치료를 하더라도 성공 가능성이 낮아지는 것으로 알려져 있으므로, 의심되는 증상이 있으면 빠른 시일 내에 정형외과 진료를 통하여 정확한 진단을 받고 조기에 치료를 시작하는 것이 가장 중요합니다. 대개 6개월 이상 치료를 하여야 하며 보통 90% 이상에서 호전되는 결과를 볼 수 있었습니다. 

족저근막염 증상

• 아침에 지면에 발을 딛었을 때 뒤꿈치에 통증이 있습니다.
• 특정 신발을 신으면 발바닥에 통증이 옵니다.
• 오랜 시간 앉아있다 일어서면 통증이 심해집니다.
• 발가락을 발등 쪽으로 구부리기가 힘듭니다.
• 발뒤꿈치를 들고 서면 통증이 있습니다.
• 아킬레스건 쪽이나 종아리에 통증이 있습니다.
• 발바닥이 뻣뻣한 느낌이 듭니다.

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모두 건강한 자가치료와 예방법을 미리 알고 족저근막염을 피해 가시길 바라며 이상 마치블로그 였습니다!

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